Đạp xe sẽ giúp cải thiện, tăng cường sức khỏe cho bạn. Tuy nhiên bạn cũng cần một chế độ dinh dưỡng tốt để những buổi tập sẽ đem lại những hiệu quả tốt nhất. Cùng GLX Bike tìm hiểu một số vấn đề về dinh dưỡng dành cho dân đam mê xe đạp nhé!

1. CARB – NGUỒN NĂNG LƯỢNG TUYỆT VỜI

Carb hay Carbohydrate Carb, một yếu tố đóng vai trò quan trọng trong thực đơn dinh dưỡng hằng ngày bao gồm carbon, hydro và oxy. Carb giúp cung cấp năng lượng hằng ngày, khi đi vào cơ thể, carb sẽ phân giải thành glucose và chất béo, 2 nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Carb bao gồm tinh bột, đường và chất xơ:

Tinh bột: Là chuỗi dài các phân tử Glucose sau quá trình chúng ăn và cơ thể hấp thu dưỡng chất, chúng sẽ chuyển hoá thành Glucose

Đường: Là những Carbonhydrate chuỗi ngắn được tìm thấy trong thực phẩm hằng ngày. Đường bao gồm glucose, fructose, galactose và sucrose

Chất xơ: Thực chất chất xơ đóng vai trò là nguồn thức ăn  cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp cơ thể tiêu hoá, vận chuyển chất dinh dưỡng và đào thải tốt hơn.

Có hai loại Carb chính bao gồm Carb toàn phần và Carb tinh chế. Carb toàn phần là carb chưa qua tinh chế, vẫn chứa chất xơ tự nhiên, là nguồn carb tốt rất có lợi cho sức khoẻ như bánh mì đen, gạo mầm, gạo lức, trái cây, rau củ, khoai tây, khoai lang, ngũ cốc, yến mạch… Đối với nguồn carb đã tinh chế, đây được xem như là “nỗi sợ” cho những ai mong muốn giảm cân. Carb tinh chế đã bị loại bỏ chất xơ, thay vào đó là đường, một trong những nguyên nhân chính gây béo phì, bệnh tim, tiểu đường type 1 và 2… Carb tinh chế bao gồm nước trái cây, bánh ngọt, gạo trắng, mì gói….

Theo Carly Tierney, chuyên gia dinh dưỡng và thể hình, “chìa khoá để cơ thể có vóc dáng cân đối chính là lựa chọn nguồn carb tốt”, đối với dân đạp xe chúng ta, cơ thể cân đối đóng vai trò không chỉ nâng cao thể lực mà còn gia tăng tính khí động học, giúp nâng cao hiệu suất hơn. Việc lựa chọn nguồn carb tốt, hay carb toàn phần sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu ở mức cho phép, giúp hệ trao đổi chất diễn ra tốt hơn, cung cấp năng lượng dồi dào để bạn có thể bứt phá trên những chặng “cua -rơ”.

2. CÓ CẦN THIẾT NẠP CARB TRƯỚC KHI ĐẠP XE?

Câu trả lời là có. Carb đóng vai trò quan trọng không chỉ là đạp xe nói chung mà còn là tất cả các hoạt động khác. Nạp Carb trước khi đạp xe ảnh hưởng đến hệ glycogen trong gan và cơ bắp. Trong cường độ luyện tập, lượng glycogen trong cơ bắp rất quan trọng để bạn có thể đối mặt với cường độ tập luyện khắc nghiệt.

Glycogen là một đại phân tử polysaccharide đa nhánh của glucose có vai trò làm chất dự trữ năng lượng trong cơ thể. Đối với cơ thể chúng ta, Glycogen được tích trữ chủ yếu tại các tế bào của gan và cơ bắp với 3 hoặc 4 phần là nước, và nguồn dự trữ chính nằm tại các mô mỡ. Bên cạnh đó, Glycogen tại cơ bắp sẽ chuyển hóa thành đường glucose bởi các tế bào cơ, và glycogen ở gan chuyển hóa thành glucose được sử dụng cho toàn bộ hệ thống cơ thể bao gồm hệ thần kinh trung ương.

Lượng Glycogen sẽ giúp duy trì lượng lượng glucose trong máu, giúp cơ bắp sẽ căng phồng, tràn trề sức mạch và tăng khả năng tập trung cho trí não để bạn có thể đối mặt với những chặng đạp xe đòi hỏi thể lực cao. Thông thường, lượng glycogen được sản sinh thông qua việc bạn nạp carb vào cơ thể, và tuỳ vào loại carb tốt (toàn phần) hay carb xấu (tinh chế), và ảnh hưởng đến lượng đường huyết trong máu của người đạp xe.

Một chỉ số khác bạn nên biết chính là GI (Glycemic Index), chỉ số biểu hiện lượng đường huyết trong các thực phẩm ở dạng Carb. Đối với Carb tốt, như gạo nguyên cám, gạo lức, bánh mì đen, yến mạch, sữa chua…sẽ giúp bạn giữ mức đường huyết ở mức cân bằng, lý tưởng. Tuy nếu nếu bạn dung nạp carb xấu như bánh kẹo, nước ngọt, ..v..v…sẽ gây tăng đường huyết, ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ của người đạp xe. Vì thế, bổ sung thực phẩm trước khi đạp sẽ giúp bạn “sung mãn” để đối mặt với các chặng đạp khó nhằn đó nhé!

3. CHẤT BÉO SẼ GIÚP BẠN ĐẠP XE LÂU HƠN

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ các cơ quan cơ thể. Là người đạp xe, các vitamin D,E,A,K là vô cùng thiết yếu và chất béo có chức năng vận chuyển các chất đó vào cơ thể tốt hơn, cũng như giúp tạo rao các niêm mạc tế bào. Bên cạnh đó, chất béo tốt cũng hỗ trợ tạo ra hormone nam testosterone, hormone có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và giúp cơ bắp khoẻ hơn.

Bạn có biết, 1 gam chất béo hơn gấp đôi lượng calori so với 1 gam carb không? (1 gam chất béo bằng 9 calo, 1 gam carb bằng 4 calo). Vì thế cũng dễ hiểu chất béo khi nạp vào cơ thể sẽ gia tăng năng lượng nhanh chóng, giúp bạn đạp khoẻ và bền bỉ hơn. Sau khi chất béo được dung nạp và chuyển hoá thành năng lượng, cơ thể chúng ta sẽ có cơ chế lựa chọn nguồn năng lượng nào trội hơn để phục vụ tuỳ theo cường độ tập luyện đạp xe của mỗi người.

Bên cạnh đó, chất béo nói chung được chia làm trans fats, saturated fats, monounsaturated fats và polyunsaturated fats. Là dân đạp xe, chất béo bạn cần tránh nhất là saturated fats và trans fats. Cả hai đều là nguyên nhân gia tăng rủi ro bệnh tim mạch do làm tăng cholesterol xấy LDL và giảm cholesterol tốt HDL. Chất béo tốt có trong cá, các loại hạt, đậu, quả bơ, dầu dừa, dầu ô liu, dầu hạt hướng dương, …

Cả hai chất béo và carb luôn là 2 nhân tố bị oxi hoá như là một nhiên liệu để “bơm” năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên đối với các chặng đạp đường dài, carb vẫn là lựa chọn ưu tiên hàng đầu và khi cơ thể bị thiếu carb, cơ thể sẽ có xu hướng chuyển qua dùng chất béo làm năng lượng. Thực tế rằng, cơ thể chúng ta linh hoạt hơn rất nhiều, sẽ có không có bất kỳ nguồn năng lượng cố định nào cơ thể chúng ta sử dụng, thay vào đó là sự phối trộn chế độ dinh dưỡng tuỳ theo cường độ và thời gian đạp xe.

Trong khi tập luyện cường độ thấp hơn, chất béo thường là nhiên liệu chủ yếu được lựa chọn, nhưng khi cường độ tăng carbohydrate là nhiên liệu chủ yếu được lựa chọn. Cụ thể hơn, quá trình oxy hóa chất béo là tối ưu ở mức 62% -63%, theo Achten, et al, và khi cường độ tăng lên trên 75% VO2max, mức độ oxy hóa chất béo giảm xuống giá trị rất thấp

4. ĐẠM GIÚP BẠN SĂN CHẮC HƠN:

Đạm (Protein) – yếu tố quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng cơ bắp. Cho dù bạn là tín đồ tập luyện nghiêng về tim mạch (hiếu khí) hay tập trung vào sức mạnh cơ bắp thì đạm đều quan trọng trong việc phục hồi.

Đạm đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao hệ miễn dịch, giúp tăng cường sức khoẻ của tóc, móng tay, da và cơ bắp. Bên cạnh đó, amino acids có trong đạm giúp phát triển các enzymes và hormones, gia tăng lượng hemoglobin cần thiết để vận chuyển oxi đến các nhóm cơ đang hoạt động.

Nhiều nghiên cưu cho rằng, mỗi vận động viên đường trường nói chung nên tiêu thụ ít nhất từ 55-60% lượng carb, 20 – 25% chất béo tốt và 15 – 20% đạm. Theo Roberta Anding, vận động viên thể thao cho rằng mỗi ngày chúng ta nên tiêu thụ 0,5 – 0,6 gr đạm/ 1 pound trọng lượng cơ thể (xấp xỉ 0,45 g). Một số nguồn thực phầm dồi dào đạm như nạc bò, ức gà, cá hồi, trứng, sữa…tuy nhiên đạm động vật có thể lẫn chất béo vào trong thớ thịt, vì thế bạn có thể luân phiên thay đổi sang đạm thực vật như đậu các loại, hạt các loại, quả bơ, …

5. CHỈ UỐNG NƯỚC KHI BẠN KHÁT?

Nước vô cùng quan trọng trong các bộ thể thao nói chung hay xe đạp nói riêng. Thiếu nước sẽ dẫn đến một số vấn đề như dễ co rút cơ, mệt mỏi, đau nửa đầu, cao huyết áp…Đối với người đạp xe, nước có vai trò không chỉ giúp cơ bắp được hoạt động mà còn giúp cơ thể toả mồ hôi để làm mát.

Bên cạnh đó, thêm một điểm bạn lưu ý đó là tránh uống nước khi cơ thể quá khát, thay vào đó nên bổ sung nước đầy đủ. Theo một số chuyên gia, việc bổ sung nước thường xuyên sẽ tránh tình trạng hạ natri trong máu. Ngoài ra, cũng không nên uống quá nhiều nước, đi vệ sinh thường xuyên sẽ gây áp lực cho thận, gây sưng phù não bộ, và nhiễm nước đừng hô hấp, lượng nước bổ sung lý tưởng nhất là từ 1,5 – 2 – 3 lít nước mỗi ngày cho dù bạn có đạp xe hay không.

6. ĂN THEO CHẾ ĐỘ MACRO (MACRONUTRIENT):

” Ăn theo chỉ số Macro là cách đơn giản nhất để thiết kế chế độ dinh dưỡng cho từng giáo án tập luyện” – Theo Nicholas, chuyên gia dinh dưỡng. Dinh dưỡng theo Macro được hiểu đơn giản là việc dung nạp các chất dinh dưỡng theo đúng tuỳ vào thể trạng và nhu cầu tập luyện, dinh dưỡng theo macro xoay quanh ba thứ gồm Carbs, Đạm và Chất béo.

Để định lượng được chỉ số dinh dưỡng theo Macro, bạn cần làm 3 bước;

1. Xác định chỉ BMR: Chỉ số BMR hay còn gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, nôm na là chỉ số calo cần thiết để cơ thể duy trì sự sống

• Chỉ số BMR đối với nam = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) + 5
• Chỉ số BMR đối với nữ = (9.99 x cân nặng) + (6.25 x chiều cao) – (4.92 x tuổi) – 161

2. Xác định chỉ số TDEE: chỉ số TDEE là chỉ số calo tiêu thụ trong 1 ngày bao gồm các hoạt động cơ bản bao gồm đi lại, ăn uống, …

Chỉ số TDEE = BMR x R với R là chỉ hoạt động cá nhân

• Người ít vận động (đi ăn, làm và ngủ): R= 1.2
• Người tập luyện nhẹ nhàng (đi bộ, chạy bộ, 2,3 buổi/tuần): R= 1.375
• Người tập luyện vừa phải (3 – 4 buổi/tuần): R = 1.55
• Người tập luyện nhiều (6-7 buổi/tuần): R= 1.725
• Người tập luyện cường độ cao (2 buổi/ngày): R= 1.9

Tuỳ vào cường độ tập luyện của bạn, bạn có thể chọn mình hệ số phù hợp để tính chế độ ăn, ví dụ bạn là người đạp xe có cường cao, TDEE = BMR x R = BMR x 1.725

3. Xác định mục tiêu để tính lượng Calories:

Sau khi bạn có chỉ số TDEE, ví dụ TDEE của bạn là 3200

• Nếu bạn có nhu cầu siết cân, bạn hãy ăn dưới 3200
• Nếu bạn có nhu cầu tăng cân, bạn hãy ăn trên 3200
• Và nếu bạn muốn giữ cân, bạn hãy ăn đúng 3200

Tiếp theo bạn cần lưu ý đến tạng người, tuỳ vào thể trạng mà chỉ số dung nạp carb, protein và chất béo cũng khác nhau, có ba tạng người chính, bao gồm, ectamorph, mesomorph bà endomorph

Ectomorph: đặc điểm là khung xương nhỏ, mảnh khảnh, chỉ số macro là: 25% đạm, 55% carbs and 20% chất béo.

Mesomorph: Được “trời phú” cho lượng cơ bắp nhiều, hệ trao đổi chất nhanh tương đối, chỉ số macro 30% đạm, 40% carb, 30% chất béo

Endomorph: Đặc điểm là khung xương to, hệ trao đổi chất diễn ra chậm, và dễ tăng cân, chỉ số macro là 35% đạm, 25% carbs and 40% chất béo.

Ví dụ bạn là người thuộc tạng Ectomorph, ta có:

• Lượng calo từ đạm (A): 25% đạm x chỉ số TDEE
• Lượng Calo từ Carb (B): 55% carb x chỉ số TDEE
• Lượng Calo từ chất béo (C): 20% x chỉ số TDEE

4. Xác định lượng Carb, Đạm và Chất Béo:

Trước tiên, bạn cần lưu ý:

• 1gram Protein = 4 Calories
• 1gram Carb = 4 Calories
• 1gram Chất béo = 9 Calories

Từ ở trên, ta có:

Lượng Đạm cần nạp (Gram) = (A) : 4

Lượng Carb cần nạp (Gram) = (B) : 4

Lượng Chất béo cần nạp (Gram) = (C) : 9

7. RƯỢU VANG GIÚP BẠN TỐT HƠN:

Rượu vang đỏ từ lâu cũng được xem là thức uống tốt cho sức khoẻ. Nếu uống đúng liều lượng, không lạm dụng, rượu vang có công dụng thúc đẩy hệ tiêu hoá, hệ miễn dịch và hệ trao đổi chất, đồng nghĩa rượu vang sẽ giúp kích thích các chất dinh dưỡng được đưa vào cơ thể tốt hơn. Đối với vang nho, nho được cho là loại trái cây có chứa các chất chống ô xy hóa như resveratrol, catechin, epicatechin và proanthocyanidin, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chống lại các tổn thương của gốc tự do.

Theo một nghiên cứu từ đại học Purdue, Indiana, Mỹ. Trong rượu vang nho có chứa piceatannol có khả năng ngăn chặn sự phát triển của tế bào mỡ, đồng nghĩa giúp bạn giảm cân tốt hơn.

8. BỎ BỮA SÁNG GIÚP GIẢM CÂN TỐT HƠN ?

Không! Sau khi ngủ dậy, cơ thể bạn sẽ rất cần năng lượng để có thể hoạt động cho một ngày mới, nếu bạn ăn ít hơn số thực phẩm, nói cách khác số năng lượng mà cơ thể cần thì bạn đang bắt cơ thể hoạt động nhiều hơn số năng lượng mà cơ thể nạp vào. Thay vì cơ thể chúng ta sử dụng lượng mỡ dự trữ để tiêu hao, thì sẽ sử dụng đến phần cơ bắp của bạn làm năng lượng hoạt động, điều này không hề tốt cho người đạp xe , dẫn đến tình trạng mất cơ và rối loại hệ trao đổi chất, tiêu hoá.

Ngoài ra, bỏ bữa sáng cũng khiến bạn trở nên “cáu kỉnh’ hơn, căng thẳng là nguyên nhân tạo ra hormone cortisol, nếu hàm lượng cortisol trong cơ thể tăng cao quá mức có thể gây ra nhiều vấn đề tiêu cực cho sức khỏe. Điển hình như cortisol có thể làm tăng lượng đường trong máu, tăng huyết áp, gây tích tụ chất béo, tăng nguy cơ béo phì, gây căng thẳng, đau bao tử…

9. THỨC UỐNG THỂ THAO “HOMEMADE” CŨNG TỐT NHƯ CỦA CÁC THƯƠNG HIỆU?

Nếu bạn chỉ đơn thuần tập luyện đạp xe thông thường, không cần đến chức năng tức thời và nhanh chóng, cũng như muốn tiết kiệm một khoản chi phí, bạn hoàn toàn có thể tự làm thức uống thể thao cho mình. Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho người đạp xe đó là carb và đạm, giúp tăng cường năng lượng cho người đạp xe. Tuy có thể thức uống bạn tự làm không có các thành phần như chất điện giải, muối khoáng, … hay mùi vị “nức mũi” như các thương hiệu, nhưng vẫn không hề “kém cạnh” đâu nhé!

• Thức uống 1: 500ml nước + 200ml nước dừa + 40gr đừng và 1/4 muỗng cà phê muối
• Thức uống 2: 800ml nước + 1/4 muỗng cà phê muối + 2 muỗng cà phê đường + 1 muỗng cà phê mật ong và 60ml nước ép thơm (dứa)

10. CÀ PHÊ CÓ ĐƯỢC COI LÀ “THẦN DƯỢC”?

Cà phê được xem như là thức uống giúp tăng cường sự tập trung nhờ vào việc kích thích hệ thần kinh trung ương và giải phóng andrenaline, một loại hormone giúp nhịp tim đập nhanh hơn và “sung” hơn. Theo chuyên gia dinh dưỡng thể thao Tim Lawson, cà phê giúp tăng cường hệ trao đổi chất và thúc đẩy glycogen còn lại trong cơ bắp, đặc biệt uống một tách cà phê đen vào mỗi buổi sáng sẽ giúp việc đốt mỡ hiệu quả hơn.

Tuy nhiên việc lạm dụng cà phê quá nhiều, đặc biệt cà phê đen có thể dẫn đến tình trạng nhức đầu với một số người, và ảnh hưởng đến bao tử. Theo trang Bikeradar, bạn có thể sử dụng tuỳ loại cà phê cho từng giờ đạp xe của bạn:

• Trước khi đạp xe: Double Espresso – 2 shots: gồm 185mg lượng caffein, 6 calo, 0,4gr đạm, 0,8gr carbohydrate và 0,2gr chất béo
• Giữa lúc đạp: 1 tách Americano kèm sữa (vừa phải) gồm 277mg caffeine, 18 calo, 1,6gr đạm, 2,6 gr carbohydrate, 0,3 chất béo
• Sau đạp – phục hồi; 1 tách mocha (nhiều sữa) gồm 75mg caffeine, 301 calo, 10,7gr đạm, và 57,4gr carbohydrate và 11,3g chất béo.

Trên đây là một số tâm điểm về dinh dưỡng cho người đạp xe.